ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Θα χρειαστούμε ένα timer ώστε να μετράμε τον χρόνο της κάθε άσκησης.
Η κάθε άσκηση είναι 45” έργου και 15” διάλειμμα.
1. Καθίσματα
Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν μπροστά και δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα δάκτυλα του ποδιού. Το βάρος είναι στις φτέρνες, έξω το στήθος, κρατάμε ίσια την πλάτη.
2. Bulgarian lunges
4 σετ το κάθε πόδι
Τα πόδια σε ορθή γωνία, το πίσω πόδι να είναι στην μύτη, το γόνατο να μην φεύγει μπροστά.
3. Μονοποδικές άρσεις Λεκάνης
4 σετ το κάθε πόδι
Το βάρος στην φτέρνα, σφίγγω κοιλιά και ράχη, ενεργοποιώ καλά τους γλουτούς, ανεβάζω ψηλά την λεκάνη.
4. Σανίδα
Αγκώνες κάτω από το στήθος, ίσια η πλάτη, σφίγγω καλά τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τη ράχη.
5. Pushup
Προσέχω το σώμα να ανεβαίνει ενιαίο, εκπνέω στην άνοδο και ενεργοποιώ καλά την κοιλιά μου ώστε να μην βουλιάξει η λεκάνη μου.
6. Diamond push up
Οι αγκώνες κοιτάνε έξω, κατεβαίνω όσο πιο κάτω μπορώ, εκπνέω και ανεβαίνω με σφιγμένους κοιλιακούς και τρικέφαλους. Eνεργοποιώ καλά την κοιλιά μου ώστε να μην βουλιάξει η λεκάνη μου.
7. Mountain climbers
Ενεργοποιώ την κοιλιά μου, ίσια η πλάτη, τα πόδια όσο πιο κοντά στο στήθος.
8. Pushup με ανάστροφη λαβή
Τα χέρια βρίσκονται κοντά στο στήθος και κάτω από τους ώμους. Προσέχω τους καρπούς μου.
9. Russinan twist
Τα πόδια μου πατάνε καλά κάτω στο έδαφος, στρίβω τον κορμό μου και προσπαθώ να πιάσω το πάτωμα.
10. Πιέσεις ώμων
Κατεβαίνω μέχρι το κεφάλι μου να ακουμπήσει το έδαφος και ανεβαίνω εκπνέοντας.
11. Abdominal crunches
Προσπαθώ να κρατήσω ίσια την πλάτη, σπρώχνω τα χέρια έξω από τα γόνατα εκπνέοντας.
12. Sealup
Τα πόδια μου είναι τεντωμένα, σπρώχνω με τα χέρια μου έως ότου να σηκώσω το βάρος μου (του μισού μου κορμιού) και πιέζω προς τα κάτω ξανά.
13. Superman extension
Χέρια και πόδια στον αέρα, φέρνω τα χέρια πίσω κάνοντας νοητά έναν κύκλο και ξανά μπροστά.
Τάσος Πανάς
Personal Trainer
