ΑΡΧΑΡΙΟΙ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Θα χρειαστούμε ένα timer ώστε να μετράμε τον χρόνο της κάθε άσκησης.
Η κάθε άσκηση είναι 30” έργου και 30” ξεκούραση.
1. Καθίσματα
Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν μπροστά, το βάρος είναι στις φτέρνες, έξω το στήθος, κρατάμε ίσια την πλάτη.
2. Προβολές
Τα πόδια σε ορθή γωνία, το πίσω πόδι να είναι στην μύτη, το γόνατο να μην φεύγει μπροστά.
3. Άρσεις Λεκάνης
Ενεργοποίηση γλουτών, ράχης, κοιλίας. Το βάρος στις φτέρνες. Τοποθετώ τα χέρια ανοιχτά δεξιά-αριστερά της λεκάνης. Πιέζω φτέρνες στο έδαφος, σηκώνω ψηλά την λεκάνη και
ενεργοποιώ τους γλουτούς. Εκπνέω στην άνοδο.
4. Σανίδα
Αγκώνες κάτω από το στήθος, ίσια η πλάτη, σφίγγω καλά τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τη ράχη.
5. Pushup στα γόνατα
Προσέχω το σώμα να ανεβαίνει ενιαίο, εκπνέω στην άνοδο και ενεργοποιώ καλά την κοιλιά μου ώστε να μην βουλιάξει η λεκάνη μου.
6. Βυθίσεις σε πάγκο
Οι αγκώνες κοιτάνε έξω, σφίγγω κοιλιά για να μην βουλιάξει η μέση.
7. Mountain climbers
Ενεργοποιώ την κοιλιά μου, ίσια η πλάτη, τα πόδια όσο πιο κοντά στο στήθος.
8. Pushup με ανάστροφη λαβή στα γόνατα
Τα χέρια βρίσκονται κοντά στο στήθος και κάτω από τους ώμους. Προσέχω τους καρπούς μου.
9. Russinan twist
Τα πόδια μου πατάνε καλά κάτω στο έδαφος, στρίβω τον κορμό μου και προσπαθώ να πιάσω το πάτωμα.
10. Gorillawalk εμπρός-πίσω
Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ρίχνω το βάρος εναλλάξ στα χέρια μέχρι να φτάσω σε θέση σανίδας. 3 κινήσεις και ξανά πίσω σε όρθια θέση.
11. Ροκανίσματα (κοιλιακοί)
Πλέκω τα χέρια μου γύρω από το κεφάλι, η λεκάνη μου πατάει καλά στο έδαφος. Προσοχή δεν πιέζω με τα χέρια μου τον αυχένα, απλά τον στηρίζω. Σηκώνω την πλάτη μου λίγα εκατοστά σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς μου. Η εκπνοή γίνεται στην άνοδο και η εισπνοή στην κάθοδο.
12. Άρση κορμού (ραχιαίοι)
Τοποθετώ το κούτελο στα χέρια μου που είναι στο πάτωμα. Τραβάω κοιλιά μέσα και ξεκολλάω τον κορμό μου από το έδαφος λίγα εκατοστά ενεργοποιώντας έτσι τους μυς της ράχης, ενώ τα ποδια μου παραμένουν κολλήμενα κάτω. Εισπνοή και εκπνοή όπως βολεύει τον ασκούμενο.
Τάσος Πανάς
Personal Trainer
